Une nutrition équilibrée pour la prise de muscle : comment manger pour développer ses muscles et perdre de la graisse

Vous est-il déjà arrivé de monter sur la balance, de voir un chiffre tout à fait normal, puis d'être surpris d'apprendre que votre pourcentage de masse grasse est élevé ? C'est une situation courante, et elle nous apprend quelque chose d'important : développer ses muscles et perdre de la graisse ne dépend pas seulement de la quantité que vous mangez, mais aussi de ce que vous mangez et de la façon dont votre énergie est équilibrée. Dans ce guide, nous détaillons une nutrition équilibrée pour la prise de muscle, du calcul de vos besoins énergétiques quotidiens au bon dosage de vos ratios de macronutriments.

Pourquoi votre poids est-il normal alors que votre pourcentage de masse grasse est élevé ?

Tout commence par l'équilibre énergétique. Si l'énergie que vous absorbez est égale à l'énergie que vous dépensez, votre poids reste stable. Mangez plus que vous ne brûlez et vous prenez du poids ; brûlez plus que vous ne mangez et vous en perdez. L'un des outils les plus simples pour évaluer le poids est l'indice de masse corporelle (IMC), calculé comme suit :

IMC = poids ÷ taille² (poids en kg, taille en mètres)

Tableau de l'IMC pour les adultes

L'IMC n'est qu'un indicateur parmi d'autres du poids et du risque pour la santé. Il ne mesure pas directement la masse grasse et ne donne pas une image complète de l'état de santé d'une personne ; il faut donc le considérer comme un point de départ plutôt que comme un verdict définitif.

Alors, pourquoi mon pourcentage de masse grasse est-il élevé alors que mon poids est normal ?

La réponse est qu'un apport énergétique total équilibré ne garantit pas le bon équilibre entre les trois grands nutriments. Vous pouvez atteindre un total calorique raisonnable tout en ayant un mauvais ratio entre glucides, protéines et lipides, et c'est souvent ce déséquilibre qui fait grimper la masse grasse même lorsque la balance affiche un bon chiffre.

Quatre sources d'apport énergétique

Votre corps puise son énergie dans quatre sources, et chacune apporte une quantité différente par gramme :

• Glucides : 4 kcal par gramme
• Protéines : 4 kcal par gramme
• Lipides : 9 kcal par gramme
• Alcool : 7 kcal par gramme

L'alcool est facile à négliger. Par exemple, une bouteille de bière de 500 ml titrant à 4 % d'alcool contient 20 grammes d'alcool (500 ml x 4 %). Ces 20 grammes d'alcool produisent 140 kcal d'énergie (20 g x 7 kcal/g), ce qui équivaut à peu près à 35 grammes de glucides.

Comment calculer vos besoins énergétiques quotidiens

Pour manger en fonction de vos objectifs, vous devez d'abord savoir de combien d'énergie votre corps a réellement besoin chaque jour. Trois éléments déterminent ce chiffre : votre taille et votre poids, votre niveau d'activité, et le ratio de vos trois grandes sources d'énergie.

1. Taille et poids

Une façon simple d'estimer votre poids de référence, valable aussi bien pour les hommes que pour les femmes, est la suivante :

Poids de référence (kg) = taille (cm) − 105

2. Niveau d'activité

Votre niveau d'activité détermine la quantité d'énergie que vous brûlez par kilogramme de poids corporel de référence chaque jour :

• Travail léger : environ 30 kcal par kg
• Travail modéré : environ 35 kcal par kg
• Travail intense : environ 40 kcal par kg
• Alité : environ 25 kcal par kg

3. Ratio des trois grandes sources d'énergie

Une fois que vous connaissez vos besoins énergétiques totaux, répartissez-les entre les trois macronutriments. Un ratio largement recommandé est le suivant :

• Protéines : 10 % à 15 %
• Lipides : 25 % à 30 %
• Glucides : 55 % à 65 %

Pour de meilleurs résultats sur la santé, beaucoup de personnes ont intérêt à maintenir leur apport en glucides vers le bas de cette plage tout en gardant les lipides et les protéines vers le haut.

Recommandation des meilleurs aliments pour la prise de masse

Si votre objectif est de développer vos muscles, choisissez des aliments riches en nutriments et en calories qui soutiennent l'entraînement et la récupération. Parmi les valeurs sûres :

• Bananes
• Patates douces
• Viande rouge
• Yaourt grec
• Poulet
• Quinoa
• Fruits à coque et purées d'oléagineux
• Œufs

Parmi les autres excellentes options riches en calories à ajouter à vos repas figurent l'huile d'olive, les poissons gras, les avocats, les céréales complètes, les légumineuses, le lait et le fromage blanc.

Exemple

Mettons la méthode en pratique avec un exemple concret : un homme de 54 ans, mesurant 175 cm, pesant 72 kg et travaillant dans un bureau (activité légère).

Étape 1 : déterminer son poids idéal

Poids idéal (kg) = taille (cm) − 105. Pour ce monsieur, le poids idéal est de 175 − 105 = 70 kg.

Étape 2 : calculer ses besoins énergétiques quotidiens

En tant qu'employé de bureau, il appartient à la catégorie d'activité légère, soit environ 30 kcal par kg. Son besoin énergétique quotidien total est de 70 x 30 = 2 100 kcal.

Étape 3 : calculer la proportion des trois grands nutriments

Répartir 2 100 kcal selon le ratio recommandé donne :

• Glucides : 1 155 kcal, soit environ 288,75 grammes
• Protéines : 315 kcal, soit environ 78,75 grammes
• Lipides : 630 kcal, soit environ 70 grammes

Maintenant, calculez votre apport énergétique quotidien !

Utilisez les trois mêmes étapes pour établir vos propres chiffres. Associez cet apport équilibré à une activité physique régulière et vous vous donnez les meilleures chances de réduire votre masse grasse et d'augmenter votre masse musculaire en relativement peu de temps. C'est la régularité, à la fois en cuisine et à la salle de sport, qui transforme les calculs en résultats concrets.

Pour les passionnés de fitness qui souhaitent perdre de la masse grasse, voici quelques stratégies

Si la perte de graisse est votre priorité, le même cadre s'applique toujours, avec quelques ajustements :

• Déterminez votre poids cible en vous appuyant sur la formule du poids de référence comme repère.
• Calculez votre dépense énergétique totale en fonction de votre niveau d'activité.
• Créez un déficit calorique. Une règle empirique utile veut qu'un déficit d'environ 7 700 calories corresponde à peu près à 1 kg de perte de poids ; prévoyez donc un manque soutenable plutôt qu'un régime drastique.
• Ajustez vos macronutriments en gardant un apport en protéines relativement élevé pour aider à préserver vos muscles pendant que vous perdez de la graisse.
• Suivez vos progrès et affinez votre apport à mesure que votre poids et votre entraînement évoluent.
• Restez bien hydraté tout au long de la journée.
• Assurez-vous d'une alimentation complète afin de ne pas simplement réduire les calories, mais de continuer à apporter à votre corps toute la gamme de nutriments dont il a besoin.

Comment calculer les calories brûlées ?

Pour équilibrer l'équation, vous avez aussi besoin d'une estimation raisonnable de l'énergie que vous dépensez. Les bracelets connectés de suivi d'activité comme les appareils de salle de sport peuvent vous y aider. Un équipement de salle de sport à domicile connecté tel que le Speediance Gym Monster peut suivre les calories que vous brûlez pendant un entraînement, ce qui facilite l'alignement de votre apport et de votre dépense sur vos objectifs. Vous trouverez les caractéristiques et les tarifs actuels sur la page produit du Gym Monster.

L'équilibre des 7 nutriments essentiels : le secret de la santé humaine

Au-delà des trois macronutriments fournisseurs d'énergie, le corps humain repose sur sept catégories de nutriments essentiels qui agissent de concert :

• Glucides
• Protéines
• Lipides
• Vitamines
• Minéraux
• Fibres alimentaires
• Eau

Équilibrer les nutriments : prendre et perdre du poids sainement

Chaque nutriment joue un rôle bien précis, et trouver le bon équilibre est la clé pour prendre ou perdre du poids de façon saine :

• Les glucides sont votre carburant principal et devraient représenter environ 55 % à 65 % de votre apport énergétique total.
• Les protéines construisent et réparent les tissus. Elles devraient représenter environ 10 % à 15 % de votre apport énergétique et constituer environ 20 % de votre poids corporel.
• Les lipides soutiennent les hormones et l'absorption de certaines vitamines, et devraient représenter environ 25 % à 30 % de votre apport énergétique.
• Les vitamines et minéraux sont nécessaires en plus petites quantités, mais sont essentiels à d'innombrables processus, du métabolisme énergétique à la santé osseuse.
• Les fibres alimentaires favorisent la digestion et aident à se sentir rassasié.
• L'eau représente environ 60 % de votre poids corporel et est cruciale pour presque toutes les fonctions. Même une déshydratation légère compte : une perte de 2 % déclenche la soif, une perte de 10 % peut provoquer irritabilité, fatigue, fièvre et hypotension, et une perte de 20 % peut mettre la vie en danger.

Équilibrez ces sept nutriments, ajustez votre apport énergétique à vos objectifs et soutenez le tout par un entraînement régulier : vous aurez alors les bases pour développer vos muscles et perdre de la graisse de façon saine. Une salle de sport à domicile connectée comme le Speediance Gym Monster facilite un entraînement régulier et le suivi du volet énergétique de l'équation.